Ao organizar a viagem à Coreia do Sul, você planeja onde se hospedar, o que visitar e onde manducar. Mas há um pormenor que não dá para controlar no roteiro: o jet lag. A mudança brusca de horário pode comprometer a experiência de alguns turistas no outro lado do orbe.

A diferença de horário entre o Brasil e o país asiático é de 12 horas, o que faz desse um dos fusos mais difíceis de encarar, segundo Luciana Palombini, médica perito em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono. “O relógio biológico se ressente dessa mudança”, diz. Enfim, a rotina é viradela do avesso: quando é três da manhã cá e estamos dormindo, é três da tarde lá, e precisamos estar acordados.

O desalinhamento do relógio interno com o extrínseco afeta o humor, a concentração, a memória e a disposição, afirma Palombini. Os sintomas incluem sonolência, cansaço e insônia.

O nosso corpo tem um horário estabelecido internamente que se orienta pela luz e pelo escuro, explica Almir Ribeiro Tavares, psiquiatra perito em medicina do sono e presidente da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).

Quando escurece, o organização começa a secretar melatonina, hormônio que controla o ciclo circadiano. Ela atinge um vértice, paralisa o sistema de vigília e nos permite dormir. De manhã, a produção cai.

A viagem para o leste é pior, afirma Tavares, pois a duração do dia diminui. Estudos sugerem que leva murado de um dia para o relógio biológico se adequar para cada hora de diferença do fuso. Levaria portanto 12 dias para se aclimatar na terreno do k-pop e k-drama.

O jet lag não afeta todos da mesma forma. Algumas pessoas sentem mais os efeitos, que podem resistir de uma a duas semanas, e outras se ajustam rapidamente.

“Tem gente que se adapta melhor, tem gente que não se adapta”, diz Palombini. Pessoas noturnas e aquelas com distúrbios de sono tendem a ter mais dificuldade, portanto devem fazer a higiene do sono de maneira mais cuidadosa, afirma.

Para todos, é provável seguir algumas precauções simples para mourejar melhor com os impactos, segundo os médicos.

COMO SE PREPARAR ANTES DA VIAGEM

As dicas começam antes mesmo de embarcar. Trocar o dia pela noite alguns dias antes prepara o corpo para a mudança. Fazer uma graduação de um dia em país com menor diferença de fuso também pode ajudar na adaptação.

Comportamentos influenciam. Tavares recomenda ter dias mais tranquilos antes da viagem e chegar no aeroporto sem pressa, para conseguir repousar. No voo, os médicos recomendam evitar ingerir álcool e tomar bastante chuva, pois o ar rarefeito piora a desidratação e os sintomas.

Não há voo direto para a Coreia do Sul e leva-se dois dias para chegar. No trajeto, ajuste o relógio e tente seguir o horário de Seul, ficando acordado quando for dia lá, e vice-versa. Quando estiver chegando, abra a janela do avião para pegar sol e se movimente, indica Palombini.

O QUE FAZER DURANTE A VIAGEM

A principal orientação dos especialistas é se expor ao supremo de luz proveniente durante o dia. À noite, evite estímulos e a exposição a telas. Isso ajuda o organização a entender, aos poucos, que horas começa e termina o dia. Por mais sonolento que esteja, evite dormir à tarde.

“Dê todas essas dicas para o cérebro, com sol, movimentação e moca da manhã quando estiver na hora do dia”, diz a pesquisadora do Instituto do Sono. Mesmo cansado, é importante principiar os ajustes logo que desembarcar, reforça.

O estômago também precisa se habituar com a mudança. A alimento ajuda a regular o ritmo circadiano e o jet lag também afeta o gosto e o funcionamento do tripa, diz o presidente da ABMS.

Por isso, é importante tomar moca da manhã ao convencionar, mesmo que não esteja com tanta míngua. À noite, evite refeições pesadas e próximas de deitar, pois podem atrapalhar o sono.

Evite esforço físico intenso nos primeiros dias. Você pode planejar uma agenda menos lotada no início. Outra dica é apostar em passeios diurnos.

Se estiver com dificuldade para dormir, tomar melatonina pode ajudar, dizem os médicos. Tavares sugere tomar uma ração pequena de melatonina em gotas uma hora antes de deitar, por murado de cinco dias, mas orienta consultar um médico antes.

E DEPOIS?

Você conseguiu se habituar com o jet lag, e portanto precisa voltar para vivenda. No Brasil, é necessário regular a diferença de 12 horas de novo. Pode levar dias ou semanas.

É normal sentir sono antes do horário de dormir, mas deve se manter acordado, diz a médica perito. Se estiver muito cansado, tire um cochilo pequeno, ela sugere, e se mantenha ativo durante o dia.

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